8 dicas para melhorar a insônia

O sono é extremamente importante para a saúde. Falando especificamente da saúde mental, então, o sono é fundamental! Um sono não-reparador pode causar desde problemas de humor até alterações graves de memória e raciocínio.

Um dos problemas de sono que mais se vê hoje em dia é justamente o início, pegar no sono. A famosa insônia inicial. E a causa mais comum é estresse, com a típica ruminação de pensamentos. E quando falamos de sono, de insônia inicial, falamos de ciclo circadiano – o nosso relógio biológico.

O ideal é ser avaliado por um profissional que pode observar algumas alterações, possivelmente solicitar exames e, se for o caso, um tratamento específico.

Mas até essa avaliação, já pode ir começando a fazer essas dicas para começar a organizar o relógio biológico desde já!

1. Rotina: a rotina é fundamental para organizar o nosso relógio biológico. Horário fixo para acordar, para se alimentar, para deitar. Sabemos que não dá para controlar o horário que efetivamente vai dormir, tudo bem, mas conseguimos controlar o horário que vamos acordar! Acordar sempre no mesmo horário, independente do dia da semana e de que horas conseguimos dormir durante a noite, é fundamental para começarmos a organizar o nosso relógio biológico.
2. Não tirar cochilos em hipótese nenhuma: tirar cochilos durante o dia é para quem não tem insônia. Para desenvolvermos uma rotina mais saudável de sono, não podemos dormir durante o dia, independente do quão cansados estivermos.
3. Atividade física: outra ação essencial para ajudar a organizar nosso ciclo circadiano. Se está tendo problemas de sono, o indicado é fazer atividade física todo dia. Se não puder fazer com acompanhamento profissional, então faça uma atividade de baixo impacto para evitar lesões. Pelo menos 20 a 30 minutos por dia já ajuda. E o ideal seria fazer essa atividade pela manhã.
4. Evitar estimulantes depois das 16h: evitar café, chocolate, alimentos muito doces – evitar até mesmo comer uma grande quantidade de comida.
5. Anotar suas tarefas para o dia seguinte: uma grande arma contra os pensamentos que invadem nossa cabeça e não saem. Na hora de dormir ou durante a madrugada a gente não vai conseguir resolver os problemas, então racionalmente a gente pensa: vamos deixar para a amanhã. Mas não conseguimos, e aí não dormimos, não resolvemos os problemas, ficamos ansiosos, e tudo piora. Temos que adestrar os nossos pensamentos, senão eles que vão nos controlar. Um bom início é anotar em uma agenda tudo o que precisa resolver no dia seguinte, e dessa maneira começar o trabalho de tirar os pensamentos da sua cabeça e colocá-los no papel.
6. Evite a luz “azul”: quando falamos de luz “azul”, falamos do comprimento de onda de luz que está presente nas telas (televisão, computador, celular, tablet, LED, etc). Esse tipo de luz ativa o centro regulador do nosso relógio biológico e nos deixa mais despertos. O ideal é fugir desse tipo de luz pelo menos de 2 a 3 horas antes da hora de dormir. Aproveite esse tempo para tomar um banho relaxante, conversar com as pessoas e anotar os pensamentos.
7. Álcool não ajuda a dormir: ao contrário do que muitas pessoas acreditam, bebida alcóolica não ajuda a dormir. A qualidade do sono induzido pelo álcool é péssima. De que adianta “desligar” o corpo se não vai descansar? Se não vai ser um sono reparador? Álcool não é remédio.
8. Cuidado com remédios para dormir: é importante lembrar que a automedicação pode trazer malefícios sérios para a saúde – a dependência é um deles. A maioria dos remédios utilizados comumente para a insônia causam dependência, e com isso a médio e longo prazo podem causar mais instabilidade de humor, problemas de memória, raciocínio, impulsividade e – inclusive – piorar a qualidade do sono. Só use remédios quando prescritos por profissionais responsáveis.

Pense sobre essas dicas e encaixe na sua rotina! O início pode ser difícil e até desengonçado, mas se conseguir fazer essas dicas por pelo menos duas semanas, há grandes chances disso mudar profundamente de maneira positiva a qualidade do sono.